Was du selbst tun kannst: Ernährung, Bewegung und Supplements

Durchblutung fördern:

Ein zentraler Aspekt bei der Behandlung von Arthrose ist die Förderung der Durchblutung des betroffenen Gelenks. Nur durch eine ausreichende Durchblutung können Nährstoffe und Sauerstoff das Gewebe erreichen und den Knorpel in seiner Regeneration unterstützen. Eine effektive Methode, um die Durchblutung anzuregen, ist das Bürsten der betroffenen Gelenke.

Ich verwende täglich eine Bürste mit festen Borsten, ähnlich wie diese:

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Es ist wichtig, dass die Borsten ausreichend fest sind, um die Haut intensiv zu stimulieren. Das Bürsten sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. Diese Technik regt die Durchblutung des umliegenden Gewebes an und verbessert die Versorgung der Gelenke mit essenziellen Nährstoffen, die für den Erhalt und die Reparatur des Knorpels erforderlich sind.

Durchblutungsförderung als tägliche Routine:
Ich habe das Bürsten zu einem festen Bestandteil meiner morgendlichen Routine gemacht. Jeden Tag nach dem Duschen bürste ich mein Knie etwa eine Minute lang. Diese einfache, aber wirksame Maßnahme lässt sich leicht in den Alltag integrieren und kann langfristig einen bedeutenden Unterschied für die Gesundheit deiner Gelenke machen.

Warum ist eine gute Durchblutung so wichtig?
Der Knorpel im Gelenk hat keine eigene Blutversorgung; er wird über die umgebende Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Eine eingeschränkte Durchblutung des umliegenden Gewebes kann jedoch die Nährstoffzufuhr behindern, was die Regeneration des Knorpels beeinträchtigt.

Durch das regelmäßige Bürsten kannst du die Blutzirkulation gezielt fördern und den Nährstoffaustausch im Gelenk unterstützen. Zusammengefasst: Das Bürsten der Gelenke verbessert die Durchblutung, was der erste Schritt ist, um deinen Gelenken das zu geben, was sie zur Erholung und Stärkung benötigen. Diese einfache und kostengünstige Methode lässt sich problemlos in deine tägliche Routine einbauen – für mich war es ein echter Gamechanger.

Muskulatur und Faszien dehnen:

Ein wesentlicher Bestandteil der Gelenkpflege ist die gezielte Dehnung der Muskulatur und Faszien rund um das betroffene Gelenk. Regelmäßige Dehnübungen helfen, die Flexibilität zu verbessern, Verspannungen zu lösen und den Druck auf die Gelenke zu verringern. Durch die Dehnung wird zudem die Blutzirkulation gefördert, was die Versorgung des Gelenkknorpels mit wichtigen Nährstoffen unterstützt und so die allgemeine Gelenkgesundheit positiv beeinflusst.

Wie dehne ich richtig?
Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich einige hilfreiche Videos zusammengestellt, die dir die richtigen Techniken für die verschiedenen Gelenke zeigen. Egal, ob es um Knie, Hüfte, Schultern oder andere Gelenke geht – für jedes Gelenk gibt es passende Dehnübungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst:

www.youtube.com/ Video Knie

www.youtube.com/ Video Finger

www.youtube.com/ Video Handgelenk

www.youtube.com/ Video Hüfte

www.youtube.com/ Video Schulter

Weitere hilfreiche Videos findest du auf dem YouTube-Kanal:

www.youtube.com/@Liebscher.Bracht 

 

Mit den Übungen von diesem Kanal habe ich persönlich die besten Erfahrungen gemacht und kann sie dir daher wärmstens empfehlen.

Für mein Knie habe ich eine spezielle Dehnroutine entwickelt, die ich täglich ausführe. So kannst du es auch machen:

• Vorbereitung: Nach dem Duschen, während ich meine Zähne putze, lege ich ein Buch auf den Boden. Das Buch sollte etwa 2-3 cm dick sein, um eine leichte Anhebung des Fußes zu gewährleisten.
• Dehnung: Ich stelle einen Fuß auf das Buch, während die Ferse den Boden berührt. Der Fuß sollte dabei in einem leichten Winkel von etwa 15-20 Grad nach oben stehen, um die Waden- und Oberschenkelmuskulatur richtig zu dehnen. Mit dem anderen Fuß mache ich einen Schritt nach vorne, bis ich eine angenehme Spannung spüre. Diese Position halte ich für etwa 10 Sekunden.
• Wechsel: Anschließend wechsle ich den Fuß und wiederhole die Übung.

Dieses einfache, aber effektive Dehnprogramm ist fester Bestandteil meiner Morgenroutine. Es nimmt nur wenig Zeit in Anspruch, bietet aber einen großen Nutzen für die Beweglichkeit und Entspannung der Muskeln rund um mein Knie.

Für jedes Gelenk gibt es passende Dehnübungen, die Verspannungen lösen, die Flexibilität erhöhen und die Gelenke entlasten. Tägliches Dehnen trägt langfristig zur Verbesserung deiner Gelenkgesundheit bei. Probiere es aus und integriere die Übungen in deinen Alltag – es könnte einen großen Unterschied machen!

Die richtige Ernährung bei Arthrose:

Eine gesunde Ernährung ist essenziell für das Management und die Linderung von Arthrose. Sie kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Gelenkgesundheit zu fördern und den Knorpelabbau zu verlangsamen. Hier sind die wichtigsten Aspekte einer arthrosefreundlichen Ernährung und wie du mit den Versuchungen des Alltags umgehen kannst:

Entzündungshemmende Lebensmittel wählen
Ein zentrales Ziel sollte sein, entzündungshemmende Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren:

• Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Fette findest du in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Sie tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren.
• Antioxidantien: Beeren, Spinat, Brokkoli und Karotten sind reich an Antioxidantien, die dabei helfen, Zellschäden zu verhindern und Entzündungen zu bekämpfen.
• Kurkuma und Ingwer: Diese Gewürze besitzen starke entzündungshemmende Eigenschaften und können leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden.

 

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate meiden
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten können Entzündungen im Körper fördern und die Symptome von Arthrose verschärfen. Dazu gehören:

• Süßigkeiten, Limonade und gesüßte Getränke
• Fertiggerichte und Snacks
• Weißmehlprodukte wie Weißbrot und Gebäck

Stattdessen solltest du auf Vollkornprodukte, Quinoa und Hülsenfrüchte setzen, die reich an Ballaststoffen sind und weniger entzündungsfördernd wirken.

 

Tabak und Alkohol vermeiden
Tabakrauch und übermäßiger Alkoholkonsum können die Entzündungsprozesse im Körper verstärken und die Gelenkgesundheit beeinträchtigen. Es ist ratsam, Tabak ganz zu meiden und den Alkoholkonsum zu reduzieren, um die bestmöglichen Ergebnisse bei der Behandlung von Arthrose zu erzielen.

 

Gesunde Fette bevorzugen
Ersetze ungesunde Fette wie Transfette durch gesunde Fette aus:

• Olivenöl, Avocados und Nüsse Diese Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Vitamine und Mineralstoffe ausreichend zuzuführen
Wichtige Nährstoffe für die Gelenkgesundheit sind:

• Vitamin D: Unterstützt die Kalziumaufnahme und stärkt die Knochen. Erhältlich durch Sonnenexposition oder in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eiern.
• Vitamin C: Fördert die Kollagenbildung und stabilisiert den Gelenkknorpel. Zu finden in Zitrusfrüchten, Paprika und Beeren.
• Kalzium und Magnesium: Wichtig für Knochen und Muskeln, erhältlich in grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten.

 

Den Umgang mit Versuchungen meistern
Es ist verständlich, dass es schwierig sein kann, alle diese Empfehlungen konsequent umzusetzen. Zucker, Tabak und Alkohol können starke Versuchungen darstellen, insbesondere in sozialen Situationen. Um diese Herausforderung zu bewältigen, habe ich für mich selbst einen „Schummeltag“ eingeführt – bei mir ist das der Sonntag. An diesem Tag erlaube ich mir, kleine Sünden ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Dieser Ansatz hilft mir, langfristig diszipliniert zu bleiben, da der Körper sich nach ein paar Wochen an die neue Ernährung anpasst und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln deutlich abnimmt.

Zusammenfassend: Eine ausgewogene Ernährung, die entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugt und ungesunde Zutaten meidet, ist der Schlüssel zur Verbesserung der Gelenkgesundheit. Auch wenn es herausfordernd sein kann, ist es hilfreich, sich gelegentlich eine kleine Auszeit zu gönnen, um den langfristigen Erfolg zu sichern.

Die wichtigsten Supplements für Arthrose:

Bei Arthrose kann der Körper aufgrund von Entzündungen und Abnutzung der Gelenke Mängel an wichtigen Nährstoffen aufweisen. Diese Defizite können sich negativ auf die Gelenkgesundheit auswirken. Um den Knorpel zu regenerieren, die Schmierfunktion der Gelenke zu verbessern und Schmerzen zu lindern, können bestimmte Supplements eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Hier sind die wichtigsten Supplements und Vitamine, die dir helfen können, sowie deren empfohlene Dosierung und wichtige Hinweise zur Sicherheit:

Hyaluronsäure
Hyaluronsäure ist ein natürlicher Bestandteil der Gelenkflüssigkeit, die für die Schmierung und Polsterung der Gelenke sorgt. Eine Supplementierung kann helfen, die Gelenkfunktion zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.

• Empfohlene Dosierung: 200-400 mg täglich
  

  Hinweis: Diese Dosierung ist allgemein sicher und hat sich in Studien als effektiv erwiesen. Dennoch ist es ratsam, sich bei Unsicherheiten an einen Arzt oder Ernährungsberater zu wenden.

Glucosamin
Glucosamin ist ein wichtiger Baustein für den Knorpelaufbau und kann helfen, den Knorpelabbau zu verlangsamen und die Gelenkgesundheit zu unterstützen.

• Empfohlene Dosierung: 1500 mg täglich (meist in 2-3 Dosen aufgeteilt)
  

  Hinweis: Glucosamin ist in der Regel gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen wie leichte Magenbeschwerden sind selten und in der Regel vorübergehend.

Chondroitin
Chondroitin unterstützt die Knorpelregeneration und wirkt entzündungshemmend. Es wird oft in Kombination mit Glucosamin eingenommen.

• Empfohlene Dosierung: 800-1200 mg täglich (meist in 2-3 Dosen aufgeteilt)
  

  Hinweis: Chondroitin gilt als sicher bei der empfohlenen Dosierung. Bei einer bestehenden Allergie gegen Rinderprodukte oder bei anderen gesundheitlichen Bedenken sollte ein Arzt konsultiert werden.

MSM (Methylsulfonylmethan)
MSM kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften.

• Empfohlene Dosierung: 1000-3000 mg täglich (meist in 2-3 Dosen aufgeteilt)
  

  Hinweis: MSM wird in der Regel gut vertragen. Bei höheren Dosen können gelegentlich leichte Magenbeschwerden auftreten.

Kurkuma (Curcumin)
Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, hat starke entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften. Es kann dabei helfen, Schmerzen und Entzündungen bei Arthrose zu reduzieren.

• Empfohlene Dosierung: 500-1000 mg täglich (mit schwarzem Pfeffer, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen)
  

  Hinweis: Curcumin ist meist gut verträglich, kann jedoch in hohen Dosen zu Magenbeschwerden führen. Bei der Einnahme von Medikamenten sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Vitamin D3
Vitamin D3 ist wichtig für die Knochengesundheit und kann helfen, die allgemeine Gelenkgesundheit zu unterstützen. Ein Mangel an Vitamin D kann die Symptome von Arthrose verschärfen.

• Empfohlene Dosierung: 1000-2000 IE täglich (abhängig vom individuellen Vitamin-D-Spiegel, möglicherweise höher bei Mangel)
  

  Hinweis: Diese Dosierung ist allgemein sicher. Bei extrem hohen Dosen sollte jedoch regelmäßig der Vitamin-D-Spiegel kontrolliert werden, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, Gelenkschmerzen zu reduzieren. Sie sind vor allem in Fischöl oder Algenöl enthalten.

• Empfohlene Dosierung: 1000-3000 mg täglich
  

  Hinweis: Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel gut verträglich. Bei hohen Dosen kann es jedoch zu leichteren Verdauungsbeschwerden kommen.

Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion, die für die Gesundheit des Knorpels unerlässlich ist. Es hat auch antioxidative Eigenschaften, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können.

• Empfohlene Dosierung: 500-1000 mg täglich
  

  Hinweis: Diese Dosierung ist allgemein sicher. Sehr hohe Dosen können in seltenen Fällen Magenbeschwerden verursachen.

 

Zusätzliche Hinweise:

• Absorption und Wechselwirkungen: Einige Supplements, wie Curcumin, werden besser absorbiert, wenn sie zusammen mit schwarzem Pfeffer eingenommen werden. Achte auch darauf, mögliche Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Supplements und Medikamenten zu berücksichtigen.
• Langfristige Anwendung: Die Wirkung von Supplements kann einige Wochen bis Monate dauern. Es ist wichtig, Geduld zu haben und die Einnahme langfristig beizubehalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Fazit: Die gezielte Supplementierung kann dabei helfen, Nährstoffdefizite auszugleichen und die Gelenkgesundheit zu unterstützen. Kombiniere die richtige Ernährung mit geeigneten Supplements und integriere diese in deine tägliche Routine, um die besten Ergebnisse zu erzielen.